Когда надо пополнить запасы железа, мы налегаем на красное мясо. Но правильно ли это?
Как сообщает "Доктор Питер", продукты питания делятся на животные и растительные. Железо в этих продуктах содержится в двух основных формах — гемовой и негемовой. Источники гемового железа — это субродукты, мясо, птица и рыба. Такое железо усваивается намного лучше, чем негемовое. Ели говорить про говядину, то она ценна тем, что усваивается примерно 15-35% железа.
Все бобовые, крупы (преимущественно цельнозерновые, например гречка), семена, орехи и овощи — это источники негемового железа. Важный факт, который влияет на усвоение железа, — это наличие в составе продукта фитатов, витаминов, минералов и полифенолов. Например, витамин С повышает биодоступность, а фитаты снижают ее.
Преимущество говядины стоит рассматривать не как абсолютное превосходство над всеми видами мяса, а как удачное сочетание гемового железа, полноценного белка и витамина В12, считает Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию
Важно разделять профилактику дефицита и лечение уже существующей анемии, говорит она. Если рацион беден продуктами, содержащими железо, регулярное употребление мяса может увеличить его поступление. Но если лабораторно подтвержден железодефицит или железодефицитная анемия, одной говядины может быть недостаточно.
Важный кофактор для усвоения негемового железа — витамин С, поэтому растительные источники железа полезно сочетать с перцем, брокколи, томатами, капустой, киви или ягодами. А вот чай и кофе лучше не делать постоянным сопровождением приема пищи, богатого железом: полифенольные соединения этих напитков могут снижать всасывание негемового железа.