Зачастую, люди с лишним весом не могут похудеть из-за инсулинорезистентности. Это так называемая метаболическая глухота, когда клетки организма перестают адекватно реагировать на команды инсулина. А именно этот гормон помогает глюкозе попасть внутрь клеток, рассказала эндокринолог, диетолог и нутрициолог Анастасия Самойлова.
Как передает "Доктор Питер" 18 октября, правильным питанием скорректировать метаболизм. Надо только научиться правильно составлять пищевую тарелку, добавляя в нее продукты, которые помогают вернуть чувствительность к инсулину.
По словам Анастасии Самойловой, при инсулинорезистентности не стоит глодать или исключать углеводы. Основой рациона – половина тарелки – должны стать некрахмалистые овощи и зелень. В них содержится клетчатка, которая физически замедляет всасывание глюкозы, а также подпитывает полезные бактерии.
Среди овощей самыми полезными являются брокколи, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль и грибы. Они создают объем в желудке, подавляя гормон голода грелин, но не провоцируют выброс инсулина.
Четвертая часть тарелки должна быть отдана под белок. Он помогает сохранению мышечной массы, а также стимулирует выработку гормонов насыщения. Диетолог советует выбирать жирную морскую рыбу, яйца, мясо птицы. Не стоит забывать про правильные жиры - оливковое масло, авокадо, оливки. Олеиновая кислота снижает уровень воспаления в печени. Полиненасыщенные жиры из грецких орехов, семян льна и чиа дополняют картину.
Углеводы при инсулинорезистентности не запрещены, но переведены в статус деликатеса. Например, гречка — настоящее лекарство, содержащее D-хироинозитол — вещество, которое помогает клеткам открывать каналы для глюкозы, имитируя действие метформина. Чечевица и нут дают резистентный крахмал, который служит пищей для бактерий, производящих бутират — кислоту, напрямую лечащую инсулинорезистентность. Ягоды, особенно малина и черника, содержат меньше фруктозы, чем фрукты, но много антоцианов, защищающих сосуды.
Очень важно соблюдать принцип последовательности: сначала съедаем клетчатку (овощи), затем белки и жиры, и только в самом конце — углеводы, подчеркнула эндокринолог.
Анастасия Самойлова призывает отказаться от соков, смузи, латте на сиропе. Жидкая фруктоза минует механизмы насыщения и прямиком идет в печень, превращаясь в жир. Так же коварны и обезжиренные молочные продукты, переработанное мясо – там есть скрытые сахара и нитриты. Во всем этом мало пользы.
Оптимальный режим питания: три приема пищи без перекусов с интервалом в 4-5 часов. Причем ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Через три недели такого питания биохимия начнет меняться, объяснила эксперт. Изменения будут видны по по отсутствию тяги к сладкому, улучшению самочувствия и по свободно сидящей одежде.